到底什么样的早餐，好安排又有营养？有哪些“雷区”要避开？今天就给大家讲清楚~

3种最差早餐，没营养还伤身

1、高油脂类早餐

香喷喷的油条、油饼、西式快餐，是很多人早餐的最爱。

如果你只是偶尔吃一吃，问题不大，但如果每天都吃，就太不健康了。

因为油炸类食物有高脂肪、高热量的特点，吃多了容易让人发胖，还会增加肝脏代谢负担，甚至损伤胆囊、增加心血管疾病发生风险。

食物在高温油炸之下，不仅维生素等营养成分被破坏，而且容易引起蛋白质和脂肪高温变性，可能生成苯并芘、杂环胺等致癌物质。 

一些原本既营养又健康的食物，比如鸡蛋，在油锅里滚一圈，也会“伤身于无形”。

偏偏还有不少人，一边吃着这样的早餐，一边还觉得挺有营养。可别再犯傻了！

2、白粥配咸菜

白粥配咸菜，是很多家庭经典的早餐搭配。

然而，白粥的主要成分是淀粉，营养成分单一。光喝粥配咸菜，根本不能满足人体所需。

没营养是一方面，关键还不健康。

腌黄瓜、酸豆角、酸萝卜、泡菜之类的腌制小菜，含盐量高，容易损伤胃黏膜，还伤肾。

人体经过一夜已经消耗掉很多水分，一大早就吃太咸的食物是不太好的。

如果早餐习惯喝白粥的话，别配腌菜咸菜，建议换成肉、蛋、新鲜蔬菜，既营养又健康~

想省事的话，直接把肉菜加到粥里，做成皮蛋瘦肉粥、海鲜粥等等，也很不错。

3、加工肉制品

加工肉是个大家族，常见的成员有火腿、热狗、培根、肉干、熏肉、肉罐头等。

由于味道不错、吃起来方便，其向来是早餐界的热门“选手”。但加工肉也是世卫组织明确定义的“1类致癌物”。

当你翻开它们的配料表，往往都有“亚硝酸钠”四个字。

这是一种亚硝酸盐，主要作用是让肉变得粉粉嫩嫩，同时延长保质期，但它也是导致加工肉跟致癌扯上关系的“祸首”。

亚硝酸盐本身不致癌，但与肉类蛋白质反应后，会生成致癌物质亚硝基化合物。 

不说致癌的问题，那些肉经过这么一折腾，营养也所剩无几了，劝你还是少吃为妙。

早餐到底吃什么好？

1、种类要丰富

一顿营养充足的早餐，一般要包括这四类食物：

谷类+肉蛋类+奶类/豆类+蔬菜水果

如果你的早餐可以吃到三类食物，营养就算得上合格；四类食物全包括，才算得上优秀；如果只吃了两类甚至一类，那营养就很单一了。

成年人的早餐能量应为500~700千卡（2100~2940千焦）左右。其中，各种食物可以这么分配——

谷类约100克，可以选择馒头、面包、麦片、面条、粥等；适量含有优质蛋白质的食物，比如肉类、鸡蛋或大豆制品；再有100克的新鲜蔬菜或水果。 

2、做法要简单

一般来说，食物加工度越高，营养越容易流失，添加剂也越多。

比方说水果，直接吃新鲜水果就比榨果汁更好。因为榨果汁时很多人会丢掉果渣，等于丢掉了很多果胶和膳食纤维。

而鲜榨果汁，又比一般的果汁饮料更健康。

想要吃得健康，还是得选制作简单、调味品少的。费时费力做出来的未必就好。

Tips：常见的几种早餐食物推荐做法如下——